Солоні огірки з вершками, сир на хлібі з Nutella, багато лимонів — ось найефектніші історії про потяг до їжі під час вагітності. Навіть якщо цей потяг до їжі просто відображає підвищене бажання солодкого, жирного, кислого або солоного, ясно одне: Організм майбутньої мами змінюється, і це може вплинути на харчові звички та дієту. Якщо ви раніше не їли свідомо — ваша вагітність — найкращий шанс почати здорову та різноманітну дієту. Це добре для вас і вашої дитини на кожному етапі.
Те, що ви їсте під час вагітності, впливає не лише на вас, але й на вашу ненароджену дитину. Усі поживні речовини з вашого раціону потрапляють до дитини через плаценту та пуповину. Тому здорове та збалансоване харчування під час вагітності є дуже важливим. Отже, найважливіший максимум для плану харчування: Якість перед кількістю.
Велике значення для перебігу вагітності та пологів, а також для здоров’я майбутньої дитини має вага жінки до вагітності. Протягом 40 тижнів, коли розвивається нове життя, майбутні мами повинні прагнути до пропорційного збільшення ваги під час вагітності. У середньому жінки з нормальною вагою набирають від 10 до 16 кілограмів ваги під час вагітності. Це означає, що: дитині та майбутній мамі подвійні порції не потрібні. Більш ймовірно, до харчування під час вагітності відноситься наступне поняття: переконайтеся, що ви харчуєтесь регулярно, різноманітно та збалансовано. У меню повинна переважати велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільнозернових продуктів; з солодощами, фастфудом, жиром і консервами краще проявити стриманість.
У перші чотири місяці вагітності вам не потрібні додаткові калорії; з розвитком вагітності потреба в калоріях зростає. Тоді в ідеалі ви будете їсти щонайбільше на 250 калорій більше. Однак це не становить навіть 10 відсотків від нормальних енергетичних потреб і відповідає скибочці цільнозернового хліба, покритого нежирним напівтвердим сиром з помідорами. Тарілка овочевого супу або чашка йогурту з фруктами та мюслі також має таку калорійність.
Загалом, як тільки ви дізнаєтеся, що вагітні: їжте краще, а не більше. Тому якість поживних речовин у їжі повинна бути підвищена, щоб запобігти дефіциту. Ваша мета як майбутньої матері полягає в тому, щоб отримувати більше вітамінів і мінералів з продуктів, які ви обираєте.
Якщо під час вагітності організм потребує більше вітамінів і мінералів, ви можете включити їх у свій раціон, не збільшуючи кількість калорій. Зверніть увагу на наступні поради щодо здорового харчування під час вагітності.
Додаткові рекомендації щодо харчування під час вагітності, наприклад, надає мережа Healthy in Life Network, яка розташована, серед іншого, у Федеральному центрі з питань харчування (BZfE). Різноманітні установи, спеціалізовані товариства та асоціації, які піклуються про здоров’я дітей раннього віку, склали рекомендації для вагітних жінок, які також містять конкретні приклади харчування.
1 порція = жменя / 1 порція сиру = одна скибочка / 1 порція молока = 1 склянка / 1 порція йогурту = 1 чашка
Напої:
Фрукти та овочі:
Зернові продукти та картопля:
Молоко та молочні продукти:
М’ясо і риба:
Олії та жири:
Солодощі та снеки:
Фруктова, кисла або гостра — вагітним жінкам часто хочеться певної їжі. Хто відповідає за так званий потяг до певної їжі під час вагітності? Звичайно, як завжди, справа в гормонах: Під час вагітності часто змінюється нюх і смак. Тому може статися так, що вам раптом більше захочеться, наприклад, солодкого. Під час вагітності потрібно прислухатися до свого організму та власних потреб. Однак шоколадне морозиво та інші солодощі менше підходять в якості основних продуктів харчування. Час від часу тіште себе кулінарними смаколиками, але уникайте незбалансованого харчування.
Варто знати: ваша дитина їсть у вашому животі. Ненароджені діти вже сприймають різні смаки, оскільки вони п’ють навколоплідні води, смак яких може дещо відрізнятися залежно від того, що їсть їхня мати. Але не переживайте, що гострою їжею нашкодите малюкові. У харчуванні під час вагітності обмежень щодо смаків немає. Однак будьте обережні, оскільки гострі речовини в їжі можуть викликати посилення печії та проблеми зі шлунком у деяких вагітних жінок.
Вагітним жінкам потрібна підвищена кількість деяких поживних речовин. Але не всі вони можуть засвоюватися в достатній формі лише через свідоме та різноманітне харчування. Ось чому лікарі рекомендують приймати такі поживні речовини як фолієву кислоту та йод у вигляді дієтичних добавок. Залізо слід приймати як дієтичну добавку під час вагітності лише в тому випадку, якщо лікар діагностував дефіцит заліза.
Зелені листові овочі, цільнозерновий хліб, дикий рис, вівсяні пластівці, бобові, виноград, полуниця та горіхи — усі вони забезпечують вітамін B, фолієву кислоту. Але фолієва кислота чутливо реагує на тепло і світло, тому навіть при збалансованому харчуванні під час вагітності мати може страждати на дефіцит. Дефіцит фолієвої кислоти підвищує ризик розщеплення хребта, spina bifida, у дитини. Нервова трубка, з якої розвиваються хребет і спинний мозок ембріона, не закривається належним чином. Тому Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує жінкам, які хочуть завагітніти, щоденно споживати 400 мкг (мікрограмів) еквівалента фолієвої кислоти, а вагітним жінкам — 550 мкг еквівалента фолієвої кислоти до кінця першого триместру. Еквівалент фолієвої кислоти — це одиниця вимірювання, в якій поєднується вітамінний фолат, що міститься в їжі, і синтетична фолієва кислота.
Йод також є поживною речовиною, якої жінка потребує більше під час вагітності. Потреба збільшується на 15 відсотків з 200 до 230 мікрограмів. Цей мікроелемент сприяє нормальному виробленню тиреоїдних гормонів і нормальній роботі щитовидної залози. Навіть незначна нестача йоду може вплинути на вашу дитину. Тоді можуть виникнути порушення розвитку, а згодом і гіпотиреоз. Ознаками дефіциту йоду під час вагітності можуть бути підвищена стомлюваність, млявість і блідість шкіри.
Страви бажано готувати з йодованою кухонною сіллю. Також цей мікроелемент міститься в морській рибі (пікша, сайда, камбала), печерицях, броколі, арахісі і молочних продуктах.
Незважаючи на збалансовану дієту, що містить продукти, багаті на йод, вагітні жінки зазвичай не споживають достатньо мікроелемента через свій раціон. Тому Німецьке товариство з харчування рекомендує вагітним жінкам, проконсультувавшись зі своїм лікарем, приймати додатково 100-150 мікрограмів йоду щодня у формі харчової добавки.
Також доступний йод для вагітних в комбінованому препараті з фолієвою кислотою. Переконайтеся, що інші дієтичні добавки, які ви приймаєте, не містять йод. Жінки, які мають захворювання щитовидної залози, повинні узгоджувати індивідуальну кількість йоду з лікарем.
Під час вагітності потреба в залізі подвоюється з 15 до 30 міліграмів. Занадто мало мікроелемента заліза в крові пригнічує вироблення гемоглобіну та призводить до так званої залізодефіцитної анемії під час вагітності. Це може стати помітним через втому та більшу сприйнятливість до інфекцій у матері. Зокрема підвищується ризик передчасних пологів та низька вага дитини при народженні.
У 1-му триместрі потреби мами та дитини в залізі майже не збільшуються і зазвичай їх легко покривати здоровою дієтою. Однак у 2 і 3 триместрі вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза. Переконайтеся, що ви з самого початку регулярно включаєте у свій раціон продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, шпинат, капуста, буряк, сочевиця, квасоля, горох, чорнослив або родзинки. Їх найкраще вживати з напоями, що містять вітамін С, наприклад, склянкою апельсинового соку. Це означає, що залізо легше вивільняється з їжі, і організм може його краще засвоїти.
Приблизно у 20 відсотків жінок під час вагітності розвивається дефіцит заліза. Зокрема, жінки, які вагітні більш ніж однією дитиною або мають послідовні вагітності, піддаються більшому ризику. Але тільки якщо вам поставлено медичний діагноз, ви повинні приймати залізо у формі дієтичних добавок. Інакше можливе передозування. Неприємними наслідками можуть бути болі в шлунку і закрепи, які і без того є проблемою вагітних.
Крім фолієвої кислоти, йоду та заліза, потрібні й інші мінерали, поживні речовини та вітаміни під час вагітності, які важливі для майбутніх мам. Для вагітних жінок, які обирають веганську дієту під час вагітності, важливі, наприклад, добавки вітаміну B12, який інакше міститься лише в продуктах тваринного походження.
Наш постер надає вам огляд найважливіших поживних джерел заліза, йоду та фолієвої кислоти під час вагітності — це важливі складові здорового харчування під час вагітності.
Правильне харчування для захисту від харчових інфекцій
Загальновідомо, що стимулятори, такі як алкоголь і нікотин, є табу під час вагітності. Але вагітним жінкам також слід бути обережними, коли йдеться й про ряд продуктів. Оскільки певні продукти можуть загрожувати здоров’ю матері та дитини. Оскільки імунна система майбутніх мам слабша, вони більш сприйнятливі до інфекцій, викликаних бактеріями та вірусами. Тому вагітним жінкам слід уникати продуктів, які становлять ризик передачі хвороботворних мікроорганізмів, таких як лістерія, токсоплазма або сальмонела.
Продукти, яких слід уникати вагітним жінкам, включають:
Відповіді на додаткові запитання щодо обмежень у харчуванні та ризику лістеріозу чи токсоплазмозу див. у статті “Заборонені продукти під час вагітності”.
Алергія розвивається в ранньому віці. Майбутні мами, які самі страждають від алергії, особливо усвідомлюють цю проблему і хочуть, щоб їхні діти не жили з подібними симптомами. Довгий час вагітним жінкам рекомендували уникати алергенів, щоб запобігти алергії у ненароджених дітей. Точніше: Дієта з низьким вмістом алергенів передбачала максимальну відмову від коров’ячого молока, горіхів, яєць і риби. Сьогодні нам відомо: Такі обмеження в харчуванні не означають, що у дитини буде менший ризик алергії.
До цього часу існують різні думки про те, чи допомагає та чи інша дієта під час вагітності та грудного вигодовування запобігти алергії у малюка на ранніх стадіях. Кажуть, що щоденне вживання йогурту в останньому триместрі знижує ризик алергії у дитини. Також вважають, що дієта, багата омега-3 жирними кислотами, має такий же позитивний вплив на розвиток алергії. Однак ці рекомендації щодо харчування для профілактики алергії не є чітко доведеними. Проте, коли справа доходить до профілактики алергії, слід пам’ятати про дві речі:
Від 30 до 50 відсотків жінок страждають від печії під час вагітності. Але, як правило, це пов’язано не стільки з харчуванням майбутньої мами, скільки з «просторовими умовами» організму. З кожним тижнем зростаюча дитина займає все більше місця і штовхає органи вгору. Отже, коли матка тисне на внутрішні органи, шлунок часто не витримує цього тиску, особливо під час споживання їжі. В результаті стравохідний сфінктер більше не забезпечує утримання вмісту шлунка. Шлункова кислота може підійматися і подразнювати чутливу слизову оболонку стравоходу. Тоді з’являється відчуття печії. Якщо ви також страждаєте від печії, то як вагітна жінка можете знайти полегшення за допомогою трьох прийомів:
На нудоту під час вагітності також можна вплинути дієтою.
5 нижчевказаних порад допоможуть впоратись з нудотою та блюванням.
В жодному випадку жодного келиха алкоголю… Шкідливий вплив алкоголю під час вагітності на майбутню дитину давно відомий. Тому зрозуміло, що вагітним жінкам слід повністю відмовитися від алкоголю.
Що стосується потреби в рідині та вибору напоїв, слід враховувати наступне:
Приблизно у 20% жінок під час вагітності розвивається дефіцит заліза. Зокрема, жінки, які вагітні більш ніж однією дитиною або мають послідовні вагітності, піддаються більшому ризику. Але тільки якщо вам поставлено медичний діагноз, ви повинні приймати залізо у формі дієтичних добавок. Інакше можливе передозування. Неприємними наслідками можуть бути болі в шлунку і закрепи, які і без того є проблемою вагітних.
Крім фолієвої кислоти, йоду та заліза, потрібні й інші мінерали, поживні речовини та вітаміни під час вагітності, які важливі для майбутніх мам. Для вагітних жінок, які обирають веганську дієту під час вагітності, важливі, наприклад, добавки вітаміну B12, який інакше міститься лише в продуктах тваринного походження.
