У перші три місяці вагітності фолат або синтетична фолієва кислота є одним із найважливіших вітамінів. Вітаміни групи B важливі для здорового поділу клітин, кровотворення та розпаду гомоцистеїну. Вони сприяють росту тканини у матері під час вагітності та знижують ризик дефектів нервової трубки, таких як розщеплення хребта або вовча паща, у ненародженої дитини.
Німецьке товариство з харчування рекомендує жінкам, які хочуть завагітніти, щоденно споживати 400 мкг (мікрограмів) еквівалента фолієвої кислоти, а вагітним жінкам — 550 мкг еквівалента фолієвої кислоти до кінця першого триместру. Еквівалент фолієвої кислоти — це одиниця вимірювання, в якій поєднується вітамінний фолат, що міститься в їжі, і синтетична фолієва кислота. Оскільки жінки не завжди досягають рекомендованої кількості фолієвої кислоти під час вагітності, навіть за умови різноманітного та здорового харчування, додаткову потребу можна покрити добавками фолієвої кислоти.
Навіть якщо ви приймаєте добавки фолієвої кислоти, ви не повинні забувати про здорову дієту, багату продуктами, які містять велику кількість фолієвої кислоти. Оскільки цей вітамін водорозчинний і дуже чутливий до світла та тепла, рекомендується свіжа їжа та ретельне її приготування. Продукти, багаті фолатом, включають:
Йод є важливим будівельним матеріалом для утворення гормонів щитовидної залози, які вкрай необхідні для обмінних процесів в організмі. Наприклад, вони беруть участь у рості, будові кісток і розвитку мозку. Дефіцит йоду у вагітних може позначитися на фізичному розвитку дитини.
Різноманітні метаболічні процеси вагітної жінки та розвиток щитовидної залози дитини з 12 тижня вагітності призводять до підвищеної потреби в йоді під час вагітності на 15 відсотків з 200 до 230 мікрограмів. Страви бажано готувати з йодованою кухонною сіллю. Також цей мікроелемент міститься в морській рибі (пікша, сайда, камбала), морепродуктах, яйцях і молочних продуктах.
Незважаючи на збалансовану дієту, що містить продукти, багаті на йод, вагітні жінки зазвичай не споживають достатньо мікроелемента через свій раціон, щоб задовольнити підвищені потреби під час вагітності. Тому Німецьке товариство з харчування рекомендує вагітним жінкам, проконсультувавшись зі своїм лікарем, приймати додатково 100-150 мікрограмів йоду щодня у формі харчової добавки. Також доступний йод для вагітних в комбінованому препараті з фолієвою кислотою. Жінки, які мають захворювання щитовидної залози, повинні узгоджувати індивідуальну кількість йоду з лікарем.
Під час вагітності потреба в залізі подвоюється з 15 до 30 міліграмів. Причиною цього є збільшення об’єму крові матері, яка необхідна для розвитку плаценти і росту дитини. Однак додаткова потреба компенсується покращеним засвоєнням мікроелемента та відсутністю менструації під час вагітності, тому потреба в залізі — на відміну від йоду та фолієвої кислоти — зазвичай може бути покрита дієтою, що містить продукти, багаті залізом. Наступні продукти багаті залізом, тому їх слід регулярно включати в раціон вагітних:
Засвоєнню заліза з рослинної їжі можна сприяти, споживаючи ці продукти в поєднанні з вітаміном С: Наприклад, випийте апельсиновий сік або перекусіть червоним перцем, який містить велику кількість вітаміну С.
У Німеччині не рекомендують вагітним жінкам профілактичний прийом препаратів заліза. Препарати заліза слід приймати лише в разі виявлення дефіциту. Щоб отримати підтвердження дефіциту заліза, гінекологи принаймні один раз перевіряють рівень заліза в крові під час пренатального обстеження та визначають, чи потрібне додаткове джерело заліза за допомогою препаратів.
Поліненасичені жирні кислоти або PUFA (англ. — poly unsaturated fatty acids), особливо омега-3 жирні кислоти, допомагають під час вагітності (і годування груддю) у розвитку та будівництві клітинних мембран, які важливі для розвитку мозку, зору та нервів ще ненародженої дитини.
Оскільки наш організм не може сам виробляти ненасичені жирні кислоти, ми повинні отримувати їх з їжі. Вагітним жінкам рекомендується вживати не рідше двох разів на тиждень по 200 г жирної морської риби. Лосось, наприклад, містить багато омега-3 жирних кислот, як і скумбрія та оселедець. Подібно до риби, рослинні олії, такі як рапсова олія, лляна олія та олія волоського горіха, також містять омега-3 жирні кислоти та можуть використовуватися як альтернативна заправка для салатів.
Збалансоване споживання вітаміну D відіграє важливу роль для вагітних: Ця поживна речовина відповідає за розвиток імунної та нервової систем, а також за розвиток скелета та органів майбутньої дитини. Але й для самої майбутньої мами важливий збалансований прийом вітаміну D: Наприклад, є дослідження, які пов’язують такі ускладнення вагітності, як гестаційний діабет, передчасні пологи або токсикоз вагітності, з дефіцитом вітаміну D.
Метаболізм вітаміну D в організмі жінки змінюється відразу після запліднення — виробляється більше транспортних молекул вітаміну D, а дитина, що росте, пізніше отримує його через пуповину. Проте навіть влітку близько 49 відсотків майбутніх мам мають дефіцит. Взимку ця позначка сягає 98 відсотків вагітних жінок. Про це свідчать результати дослідження 2013 року Інституту наук про харчування Гіссенського університету. За даними Федерального інституту оцінки ризиків, 50 наномоль на літр сироватки крові (нмоль/л) є хорошим орієнтиром, за яким можна визначити достатній запас вітаміну D.
Способи поповнення запасів вітаміну D під час вагітності:
Ваше тіло потребує водорозчинних вітамінів групи B в першу чергу як коферментів для підтримки метаболічних процесів (білкового та нервового обміну). Вітамін В також важливий для кровотворення. Якщо ви відчуваєте нудоту або часто блюєте в перші кілька тижнів вагітності, ви можете почуватися краще, приймаючи вітаміни групи B. Допоможуть капсули вітаміну В. Ви також можете споживати більше вітамінів групи B, змінивши свій раціон. Наприклад, продукти, багаті цим вітаміном:
Оскільки вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження, веганам слід проконсультуватися з лікарем і розглянути питання прийому добавок.
Вітамін А необхідний для підтримки клітин крові, зору, слизових оболонок, кісток, зубів, шкіри, нігтів і волосся. Однак добова потреба у вітаміні А для майбутніх мам підвищується лише незначною мірою (з 0,8 мг до 1,1 мг). Водночас рівень вітаміну А у більшості людей вже збалансований завдяки дієті.
З цієї причини вагітним жінкам не рекомендується додатково приймати вітамін А (ретинол) у вигляді добавок з аптеки. У гіршому випадку передозування вітаміну А (приблизно 3 мг і вище добової дози) може навіть призвести до таких розладів, як пошкодження мозку, аномальний розвиток очей, пошкодження печінки, порушення розвитку та зміни шкіри у ненародженої дитини. Тому вагітним жінкам слід уникати вживання великої кількості печінки, яка містить багато вітаміну А, і таблеток вітаміну А.
Дієтичні добавки не замінюють повноцінного харчування. Що насправді не бажано вагітним: невибіркове вживання дієтичних добавок без консультації з лікарем (або фармацевтом). Вітамінні добавки можуть мати побічні ефекти, особливо у випадку передозування або неправильного поєднання препаратів, а в гіршому випадку можуть призвести до серйозних наслідків (див. передозування вітаміну А). З цієї причини кожній вагітній жінці рекомендується ретельно подумати про те, які харчові добавки потрібні, а в який момент лише збалансована дієта є достатньою для покриття підвищених потреб у поживних речовинах під час вагітності. Якщо ви не впевнені, можуть допомогти обстеження у лікаря, який може перевірити склад крові або функцію щитовидної залози. Майбутнім мамам, які дотримуються веганської дієти, особливо важливо отримати поради щодо харчування.
Крім підвищеної потреби в поживних речовинах, у майбутніх мам також спостерігається підвищена потреба в рідині. Обов’язково потрібно випивати не менше 1,5 літрів рідини на добу. Чай якраз підходить. Через вміст кофеїну ви повинні вживати максимум одну-дві чашки чорного та зеленого чаю на день.
